Si analizamos lo que triunfa en internet en relación al ejercicio físico veremos entrenamientos duros, sudor y por supuesto un subidón de endorfinas como resultado. Esto engancha y disciplinas como el CrossFit lo saben muy bien.
El problema es que pensamos que sin él “NO PAIN NO GAIN” no mejorarás tu rendimiento. Pero el problema es más profundo: entrenar así remodela tu fisiología… para peor.
La trampa de las zonas de entrenamiento estándar
- Las fórmulas basadas en porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima o de ritmo calculado a partir de la VAM (correr 5 minutos a tope) no consideran la economía de carrera, el historial de entrenamiento ni la adaptación metabólica (Seiler, 2010).
- A problemas complejos no se les puede dar soluciones fáciles. Aplicar un % de tu ritmo más reciente en un 10K para sacar tus zonas de entrenamiento puede ser una aproximación y es mejor que nada.
¿Qué nos estamos perdiendo?
No sabemos qué combustible utilizamos según la intensidad. Y esta es una clave del rendimiento deportivo, ser capaz de utilizar la grasa como combustible a altas intensidades.
Para conocer los ritmos o frecuencia cardiaca a partir del cual empezamos a utilizar predominantemente glucógeno o grasas necesitamos un test de máscara de gases. Suelen costar entre 200-300€. La buena noticia es que hay fórmulas más sencillas y baratas de conocer esta información.
El síndrome de deficiencia aeróbica (SDA): la epidemia silenciosa
Vemos atletas que parecen que tienen un buen rendimiento en pruebas cortas e intensas. Pero no pueden correr 1h a baja intensidad sin ver su pulso subir poco a poco o depender de geles.
Estos atletas padecen el SDA (Síndrome de Deficiencia Aeróbica). Es simple: el atleta ha perdido la capacidad de sostener ritmos aeróbicos usando la oxidación de grasas, por abuso de entrenamiento a intensidades altas.
¿Por qué ocurre?
Entrenar a ritmos medios o altos fuerza al metabolismo a depender del glucógeno, tanto en entrenamiento como en el día a día, desentrenando la oxidación de grasas (Coyle, 1995). Fisiológicamente, esto se parece a un “pre-diabetes deportivo”: el músculo se vuelve dependiente de carbohidratos y poco eficiente en la utilización de ácidos grasos.
El resultado es fatiga constante, baja tolerancia a esfuerzos largos, tendencia a los bajones de energía, lesiones por sobreuso y dificultad para progresar (Maffetone & Laursen, 2016).
Por qué la mayoría nunca entrena lo suficientemente suave
El entrenamiento suave de verdad —por debajo de LT1 o el umbral aeróbico— es incómodamente lento para la mayoría. En mi caso tuve que empezar a correr a ritmos de entre 8-9 min/km para no pasar del umbral aeróbico. También es un entrenamiento mental. Puedes llegar a sentir verguenza por correr tan lento y dudas de que este método sea efectivo para mejorar.
Las razones de porqué es beneficioso son muchas y ampliamente estudiadas: permite al cuerpo adaptarse para usar grasas como energía principal, construir capilares, mitocondrias y desarrollar una verdadera base de resistencia (Seiler, 2010; Esteve-Lanao et al., 2007; Evoke Endurance, 2022c).
Estudios de atletas de élite y sub élite muestran que más del 80% del entrenamiento semanal se realiza en Z1 (por debajo de UL1), y solo un 15-20% en zonas de mayor intensidad (Seiler, 2010; Stöggl & Sperlich, 2015).
¿Cómo conocer realmente tus zonas metabólicas y evitar el síndrome de ADS?
1. Test de 1h a LT1 (Umbral Aeróbico)
- Cómo hacerlo:
- Con pulsómetro de pecho o brazo. En cinta de correr. 1% de inclinación. Respiración exclusivamente nasal.
- Durante el calentamiento de 10’ debemos ir subiendo el ritmo hasta encontrar una percepción de esfuerzo de 2-3/10 o el ritmo al que podríamos ir manteniendo una conversación pudiendo decir frases completas sin cortes. A esta velocidad nuestro pulso se debe estabilizar(con pequeñas variaciones de más menos 2-3 latidos). Si pasados 3 minutos nuestro pulso ha subido debemos bajar la velocidad. Debemos encontrar una velocidad a la que se estabilice por 3-4 minutos.
- IMPORTANTE RECORDAR esa velocidad marcada en la cinta (por ej. 10km/h o 6min/km)
- Corre 1h en cinta.
- Anota la media de pulso en la primera y en la segunda mitad.
- Interpretación:
- Divide la media de la segunda mitad entre la primera. Un resultado de entre 4-6% de diferencia confirma que el test ha sido correcto.
- 3% o menos deberemos hacerlo de nuevo otro día con una intensidad algo superior.
- 7% o más la intensidad elegida ha sido muy alta. Deberemos repetir el test.
- Pasado el calentamiento y tras 5 minutos de test. Buscamos el valor del pulso. Este valor indicaría la parte alta de tu LT1 o zona aeróbica. En un sistema de 3 zonas, este valor representaría el tope de la Z1. Y el ritmo lo sacas de la cinta.
2. Test de LT2 (Umbral Anaeróbico)
- Cómo hacerlo:
- Calentamiento progresivo con al menos 10-15’, incluyendo progresiones y strides previos al test.
- Carrera máxima sostenible de 20’ (principiante) hasta 1h (élite), en pista, carretera llana o subida larga en trail. Aquí el terreno dependerá de tu deporte: asfalto o montaña. Para los de trail podría ser hacer un kilómetro vertical al que se tiene acceso fácil para poder medir mejoras a lo largo del año y valorar el estado de forma.
- Pulso y ritmo medio son tu LT2. El valor es el máximo de tu zona 2 en un sistema de 3 zonas.
3. Test de VAM de 5 minutos
- Cómo hacerlo:
- Calentamiento progresivo con al menos 10-15’, incluyendo progresiones y strides previos al test.
- El esfuerzo es máximo por tanto la motivación y esfuerzo deben ir parejos para poder alcanzar el máximo esfuerzo y pulso.
- Corre 5 minutos al máximo, en el mismo terreno que el test de LT2. Pista o carretera plana para los de asfalto y trail vertical (poco técnico) para los de montaña.
- La velocidad media es tu vVAM (aproximación a vVO2max). Para un deportista que tiene cierto nivel y experiencia en el deporte, esta prueba le llevará a su máximo de pulso.
Qué información te dan estos test
Saber dónde tienes el UL1,UL2 y VAM nos permite compararlos porcentualmente con un modelo ideal. Usemos a Eliud Kipchogue como ejemplo del modelo ideal de maratoniano.
Para Kipchogue como vemos en esta tabla, la velocidad aproximada al UL1 está al 80% del vVO₂max y la velocidad al UL2 está al 90% del vVO₂max (VAM).
Ahora veamos comparativamente estos datos con 2 corredores populares.
| vLT1 (min/km) | vLT2(min/km) | vVAM (min/km) | ΔvLT1-vLT2 | ΔvLT2-vVAM | |
| Kipchogue | 3:05 (80%) | 2:46 (90%) | 2:30 (100%) | 10% | 10% |
| Popular 1 | 6:45 (70%) | 5:20 (90%) | 4:48 (100%) | 20% | 10% |
| Popular 2 | 5:45 (58%) | 4:00 (82%) | 3:20 (100%) | 24% | 18% |
Popular 1: Falta de base aeróbica para acercar al 10% el 20% de diferencia entre LT1-LT2.
Popular 2: Ambos umbrales están lejos de vVAM → deficiencia aeróbica severa.
Con esta información se debería hacer la programación de la temporada. Si el objetivo es el rendimiento y tenemos 1 año para un objetivo maratón. Deberíamos meter el mayor volumen en Z1 tolerable por el atleta hasta 4 meses antes de la prueba. Así como trabajo de fuerza que nos prepare la musculatura para fases más exigentes muscularmente.
Como prueba de que el método funciona, la historia de Nils van der Poel, patinador sueco campeón olímpico, que revolucionó el entrenamiento con una fase base de altísimo volumen aeróbico, acumulando hasta 30 horas semanales en bicicleta durante varios meses.
Combinó este enfoque con bloques concentrados de alta intensidad patinando y fuerza específica más cerca de la competición.
Publicó su manifiesto de entrenamiento, “How to Skate 10k”, donde detalla cómo el gran volumen en Z1-Z2 fue clave para su capacidad aeróbica y rendimiento final
Conclusión:
La mayoría de corredores populares no entrenan lo suficientemente suave por desconocimiento de sus verdaderas zonas metabólicas. Las calculadoras de ritmos y los test VAM no reflejan las adaptaciones fisiológicas necesarias para el verdadero rendimiento aeróbico. Identificar el LT1, LT2 y la vVAM de forma personalizada permite una programación más precisa y efectiva. El volumen en Z1 es clave para construir una base sólida que evite el síndrome de deficiencia aeróbica. Casos como el de Nils van der Poel demuestran que la paciencia y el trabajo inteligente superan al «NO PAIN, NO GAIN».
Referencias y recursos recomendados
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
Enlace - Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 943-949.
- Evoke Endurance. (2022a). Setting your Heart Rate Zones
- Evoke Endurance. (2022b). Aerobic Deficiency Syndrome (ADS)
- Evoke Endurance. (2022c). Our latest thinking on aerobic assessment for the mountain athlete
- Maffetone, P.B. & Laursen, P.B. (2016). Athletes: Fit but Unhealthy? Sports Medicine – Open, 2(1), 24.
- Maffetone, P.B., et al. (2017). Overfat and underfat: New terms and definitions long overdue. Frontiers in Public Health, 4, 279.
- Barnes, K.R. & Kilding, A.E. (2015). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45(1), 37–56.
- Stöggl, T., & Sperlich, B. (2015). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 6, 295.
Coyle, E.F. (1995). Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exercise and Sport Sciences Reviews, 23, 25–63.
