Si quieres correr tu mejor carrera, debes entrenar al ritmo de esa carrera. Esto es el principio de especificidad, que establece que las adaptaciones fisiológicas, neuromusculares y técnicas que obtienes dependen de forma directa del tipo de estímulo que aplicas. En otras palabras: mejoras aquello que entrenas.
Pero espera, ¿esto es lo que hacen los corredores de élite? Ellos realizan el archiconocido 80/20 que dictamina que el 80% de la sesiones se realizan a baja intensidad y el 20% restante a alta intensidad. Suponiendo que entrenan 10 veces/semana, 8/10 sesiones serán a baja y 2/10 a alta intensidad. Pero si lo que contabilizamos es tiempo, esta distribución aumenta a 90/10, con el 90% del tiempo a baja intensidad y el 10% restante a alta. Esto es clave y a veces es una información omitida. Los descansos entre series, calentamiento y enfriamiento también suman al tiempo en zona de baja intensidad.
Z1 – baja intensidad (aquí entra la ZONA 2 del mítico sistema de 5 zonas)
Z2 – moderada intensidad
Z3 – alta intensidad
Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an «optimal» distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56
Si eres profesional quieres maximizar tu semana, obtener el máximo rendimiento y tienes todo a tu favor (tiempo, nutrición y descanso sin límites). El principio de especificidad es aplicable a todos los niveles, por tanto es importante meter entrenos al ritmo de competición cuando llega la competición. Para maratón, serían long runs a un ritmo ligeramente por debajo del ritmo de competición. Para un corredor élite Keniano 30-35 km a 3:15-3:30min/km. Pero como estos entrenamientos son muy exigentes los dejamos exclusivamente para la última fase de la preparación y no todas las semanas.
Para un profesional élite, antes de esta fase y como base de la preparación es más sostenible meter entrenamientos a ritmos más rápidos del de competición de maratón (series de 400, 1000 y 1600 m en pista en la llamada Z3) alternados con rodajes muy suaves en Z1 (4:00-4:30min/km). Este sería el ya nombrado 80/20. Las mejoras que buscamos con este entrenamiento son:
Z1 → maximiza la señalización AMPK/CaMK y generamos más mitocondrias, más capilares, mejor oxidación de grasas.
Z3 → picos de señales MAPK/PKB/mTOR obteniendo más potencia aeróbica, mejor reclutamiento de fibras rápidas, adaptaciones neuromusculares.
Dejamos de lado la Z2 (la zona de moderada intensidad y el ritmo de competición en maratón) por ser un ni fu ni fa al menos durante la fase base de la programación. Queremos hacernos fuertes en los extremos sin acumular fatiga para más adelante poder ser fuertes en la zona media.
Entonces, un recreacional que quiere empezar a correr, dispone de 3h semanales y busca rendimiento. ¿Debe copiar este modelo 80/20? La respuesta es no. De hecho se ha demostrado que cuando hay baja disponibilidad de tiempo, siguen siendo las sesiones clave las que maximizan los beneficios. Un corredor recreacional dispone de suficiente tiempo de recuperación entre sesiones para asimilar los entrenamientos y mejorar con un menor volumen semanal total.
Aquí presuponemos que este recreacional ya ha pasado por una fase de acondicionamiento en la que comienza con resolver posibles desequilibrios musculares, ganar fuerza y comenzar a correr de forma muy progresiva alternando carrera y caminata.
Festa, L., Tarperi, C., Skroce, K., La Torre, A., & Schena, F. (2020). Effects of different training intensity distribution in recreational runners. Frontiers in Sports and Active Living, 1, Article 70. https://doi.org/10.3389/fspor.2019.00070
Entonces, ¿qué distribución de la intensidad es la más adecuada para un recreacional que dispone de 2-3h semanales para entrenar y quiere prepararse una prueba en 3 meses?
Sabemos que realizar un sólo tipo de entrenamiento o hacer semana tras semana las mismas sesiones no generará las mejores adaptaciones a largo plazo y por tanto no es lo mejor si lo que buscamos es rendimiento. Cuando mejoras una capacidad fisiológica estás dejando de lado otras como coste de oportunidad. O quizá esta mejora te permite seguir construyendo sobre ella como base y mejorar como sistema general. Como por ej. pasa con primero con el entrenamiento de fuerza, segundo con la potencia y tercero con la velocidad en el gimnasio. Debes construir una detrás de otra para obtener las mayores ganancias a largo plazo.
Es importante remarcar que la progresión, variación, periodización y la búsqueda de estímulos nuevos que nos desafíen siempre serán mejores propuestas de entrenamiento. Tampoco será lo más cómodo, porque con el entrenamiento no estamos buscando comodidad si no desafiar a nuestro cuerpo a hacer cosas que no sabe hacer para luego hacerse más fuerte ante ese estímulo.
Si sólo pudieras elegir una semana tipo (sin ser lo más óptimo para mejorar el rendimiento). El entrenamiento “Zona 1” (intensidad baja por debajo del primer umbral de lactato/VT1) no es la intensidad óptima “per se” para mejorar la capacidad mitocondrial ni la oxidación de grasas. Cuando el tiempo es limitado, dar prioridad a intensidades superiores a Zona 2 maximiza las mejoras cardiometabólicas y de forma física. Estas adaptaciones son fundamentales para la mejora del rendimiento en carreras de fondo.
El Focused Endurance Training o FOC tiene la siguiente distribución de tiempo en intensidad (40 % Z1 / 50 % Z2 / 10 % Z3). El FOC se focaliza en pasar más tiempo cerca del ritmo de competición, mejorando mecánica y resistencia específica. El menor volumen global favorece la recuperación para absorber el estímulo técnico y fisiológico.
Un ejemplo para un atleta recreacional con 2 h/semana de disponibilidad y 3 sesiones de carrera podría ser:
- Entrenamiento a UL2 (40-50 min): 10’ cal + 3-4×8’ al 88-90% vVo2max o 100% UL2), 2’ andar; 7’ enfriar.
- Rodaje base (35–40 min): Z1 continua (muy cómodo).
- SIT cuestas (40–50 min): 12’ cal + 8–10×10’’ muy fuerte / 3’ andar; 7’ enfriar.
Así metemos un rodaje Z1 suave, agradable y fácil que nos relaja. Con aumento del volumen y eficiencia mitocondrial en el metabolismo de grasas. Así como capilarización de la musculatura trabajada.
Un entrenamiento en Z2, en el que corremos a ritmos de UL2, avalado por estudios como el de Seiler 2010 como uno de los entrenamientos interválicos más eficientes y menos fatigantes.
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
Y los Sprint Interval Training en Z3 en cuestas. Aumentando la potencia aeróbica, mejor reclutamiento de fibras rápidas, adaptaciones neuromusculares.
CONCLUSIÓN
La Zona 2 (o nuestra Z1) no es una varita mágica: es una herramienta más en el arsenal del corredor. Entrenar bien significa jugar con las intensidades, construir una base sólida, desafiar al cuerpo y preparar la mente para rendir cuando más importa. Ya sea con rodajes suaves, sesiones cerca del ritmo de competición o sprints explosivos, la clave está en variar, progresar y entrenar con propósito. Mejorar no es cuestión de comodidad. Buscar un método sostenible y adaptable a tu vida te acercará a tu mejor versión. Para algunos será sólo correr suave pero para otros será buscar el disconfort aunque sólo sea de vez en cuando.
