Muchos corredores solo atienden al entrenamiento de carrera y a la fuerza explosiva como las fórmulas del éxito del rendimiento. Permítanme decir que dudo mucho que esta sea la mejor fórmula. 

Llevo tiempo haciéndome una pregunta: ¿Porqué tengo esa sensación de rigidez al echarme a correr o al acabar?¿Y por qué siempre me he sentido tan bien al realizar estiramientos?

La respuesta corta es simple: para mejorar es necesario descansar. Y esta es la filosofía Keniana. “Train hard, rest even harder” = “Entrena fuerte y descansa todavía más fuerte”. Pero hoy no hablaré de Kenia, hoy hablaré de cómo educar a nuestro cerebro para correr más rápido.

Sistema neuro-muscular

Para poder estirar la pierna corriendo, debemos contraer el cuádriceps, estirar la rodilla y relajar el isquiotibial para permitir la extensión de la pierna. El clásico juego del sogatira, si queremos tirar de un lado debemos soltar el otro extremo. Y cuando tocamos el suelo al aterrizar debemos tener la musculatura sincronizada y preparada para tensar la pierna al unísono y con fuerza, algo que conseguimos cuando entrenamos la fuerza con intención, velocidad y altas cargas. De esta forma entrenamos las fibras extrafusales. 

Nuestras fibras musculares extrafusales hacen la fuerza necesaria para correr. Y dentro de ellas, las intrafusales, detectan cambios en la longitud del músculo y la velocidad de dicho cambio (velocidad de estiramiento). Esto es lo que nos salva de un esguince. El cerebro está continuamente recibiendo y mandando información para mantener al sistema muscular en equilibrio y no lesionarnos. 

El sistema nervioso central (SNC) consta de 2 subsistemas, el simpático y el parasimpático. El simpático es el encargado de mandar la señal de lucha o huida de un peligro y el parasimpático es el encargado de controlar el descanso.

Cuando realizamos una actividad deportiva de intensidad moderada o alta (correr, fútbol o una sesión de fuerza), el sistema nervioso simpático piensa que estamos en peligro y nos ponemos en modo alerta. Creamos un estrés que puede llegar a crearnos tensión crónica, o incluso estrés psicológico que acaba en tensión muscular. En estas situaciones los husos musculares pueden volverse hipersensibles (enviando señales excesivas de «peligro» al SNC) o, paradójicamente, «silenciados» (no enviando información precisa). El sistema nervioso está desbalanceado.

Por ellos tenemos esa sensación de rigidez al echarse a correr o al acabar. De sentirnos como si no supieras realizar de forma coordinada el movimiento. Tenemos el sistema neuro-muscular desbalanceado ¿Y qué podemos hacer para equilibrarlo de nuevo? 

Entrenamiento isométrico

El entrenamiento isométrico (ej., empujar una pared, mantener una plancha, sostener una sentadilla en la pared) tienen un impacto profundo en la funcionalidad neural, influyendo en la recuperación, la prevención de lesiones y la eficiencia del movimiento.Al mantener una posición estática con contracción, los husos musculares están enviando una retroalimentación constante sobre la longitud del músculo en esa posición fija. Esto obliga al sistema nervioso a integrar esta información de forma más precisa, afinando la conciencia corporal y la percepción de la posición de las extremidades.

Las contracciones isométricas suaves y sostenidas pueden ayudar a recalibrar la sensibilidad de los husos, permitiéndoles funcionar de manera más óptima. Esto es parte de un proceso de «reeducación» neuromuscular que reduce la rigidez innecesaria y mejora el rango de movimiento funcional.

Entrenando la fuerza sin peso y lento

¿Por qué es lento y no explosivo como siempre se ha dicho?

Al moverse lentamente, el SNC tiene más tiempo para procesar la información aferente de los husos musculares y otros mecanorreceptores. Esto permite una retroalimentación más clara y precisa sobre la posición, el movimiento y la fuerza aplicada, mejorando la calidad del patrón motor. 

El movimiento consciente y lento fomenta una mayor conexión entre la intención y la ejecución muscular, lo que puede traducirse en una activación más eficiente de las unidades motoras en movimientos de alta intensidad. Obteniendo una mejor conexión músculo-cerebro. 

Se define por el uso de cargas ligeras (a menudo peso corporal) y una velocidad de movimiento lenta y controlada, tanto en la fase concéntrica como excéntrica. Ejemplos incluyen ciertos tipos de yoga (Yin, Hatha suave), Tai Chi, Pilates o ejercicios de fuerza muy controlados con poco peso.

La clave en la recuperación:

A diferencia del entrenamiento de alta intensidad que activa predominantemente el sistema simpático, el entrenamiento de baja intensidad y la isometría suave, especialmente cuando se combinan con respiración diafragmática profunda y consciente, activan el sistema parasimpático. Esto se traduce en una reducción de la frecuencia cardíaca, una disminución de la presión arterial y una menor liberación de hormonas del estrés como el cortisol.

La activación parasimpática es fundamental para los procesos de recuperación del cuerpo. Promueve la reparación muscular, la resíntesis de glucógeno, la reducción de la inflamación y la mejora de la calidad del sueño, todos ellos cruciales para el corredor de fondo que busca recuperarse rápidamente entre sesiones intensas.

La VFC es un indicador no invasivo del equilibrio del SNA. Una VFC alta sugiere una mayor actividad parasimpática y una mejor capacidad de adaptación del organismo al estrés y a las demandas de entrenamiento. El entrenamiento de baja intensidad y las prácticas de movilidad que calman el sistema nervioso pueden mejorar significativamente la VFC de un atleta.

Conclusión

En muchos deportistas, especialmente aquellos con historias de lesiones recurrentes, desequilibrios musculares o tensión crónica (a menudo exacerbada por el estrés del entrenamiento de alto volumen), los husos musculares pueden operar de manera subóptima. Pueden estar «demasiado tensos» o «inhibidos», enviando información distorsionada o insuficiente al SNC.

El movimiento lento y controlado, y las posturas isométricas suaves y sostenidas, permiten al sistema nervioso central procesar la información de los husos musculares en un entorno de baja amenaza. Esto puede ayudar a recalibrar su umbral de disparo y mejorar la precisión de las señales aferentes. Al reducir la «coacción» de una respuesta protectora excesiva (que a menudo se asocia con el sistema simpático), se permite una co-activación alfa-gamma más armoniosa, donde la sensibilidad del huso se ajusta de manera más precisa a la longitud del músculo, sin una sobreprotección innecesaria.

Un sistema propioceptivo más preciso se traduce en una mejor coordinación intra- e intermuscular, un mayor rango de movimiento funcional, una estabilidad mejorada y una reducción de la rigidez, aspectos críticos para la eficiencia de carrera y la prevención de lesiones.

Tras este texto te invito a mirar más allá de los kilómetros y a invertir en tu «cableado» interno. El verdadero potencial está en un sistema nervioso optimizado.

Fisiología del Ejercicio y Neuromuscular

• Brooks, G. A., Fahey, T. D., Baldwin, K. M., & White, T. P. (2005). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill. Este es un texto fundamental para comprender los sistemas energéticos, la adaptación muscular y la respuesta fisiológica al ejercicio.
• Henneman, E. (1957). Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science, 126(3287), 1345-1346. La «Ley del tamaño de Henneman» es un pilar en el entendimiento del reclutamiento de unidades motoras.
• McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2014). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins. Otro texto esencial que cubre en profundidad la fisiología muscular, la adaptación al entrenamiento y la respuesta neural.
• Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics. Ofrece una visión completa de la fisiología del ejercicio aplicada al rendimiento deportivo.

Neurociencia del Movimiento y Control Motor

• Shumway-Cook, A., & Woollacott, M. H. (2017). Motor Control: Translating Research into Clinical Practice. Wolters Kluwer. Este libro es una referencia clave para entender los sistemas sensoriales (incluidos los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi), la propriocepción, el equilibrio y cómo el sistema nervioso controla el movimiento.
• Schmidt, R. A., & Wrisberg, C. A. (2008). Motor Learning and Performance: A Problem-Solving Approach. Human Kinetics. Cubre los principios del aprendizaje motor, que son relevantes para cómo el cerebro y el sistema nervioso se adaptan y refinan los patrones de movimiento a través de la práctica.

Sistema Nervioso Autónomo y Recuperación

• Buchheit, M. (2014). Monitoring training status with heart rate variability: a review of current insights. Sports Medicine, 44(9), 1159-1177. Un artículo de revisión clave sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) como herramienta para monitorear el estado de recuperación y el equilibrio del sistema nervioso autónomo en atletas.
• Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. Explora cómo prácticas que influyen en la respiración y el control autónomo (como el yoga o la meditación) pueden mejorar la VFC y la función parasimpática.
• Mizuno, K., Tanaka, M., & Koga, S. (2014). A systematic review of the relationship between heart rate variability and exercise-induced muscle damage. Journal of Clinical Neurophysiology, 31(6), 555-562. Aborda la relación entre el sistema nervioso autónomo y la recuperación muscular.

Entrenamiento de Fuerza, Isometría y Propiocepción Aplicada

• Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine, 46(10), 1419-1449. Si bien no se centra exclusivamente en la isometría, discute los diferentes tipos de contracción y su impacto en el rendimiento.
• Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K., & Logan, P. A. (2000). The effect of isometric strength training on maximal muscle activation and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(1), 81-87. Investigaciones sobre cómo la isometría puede mejorar la activación neural y la fuerza.
• Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics. Texto fundamental de la NSCA (National Strength and Conditioning Association) que cubre los principios del entrenamiento de fuerza, incluyendo la isometría y sus aplicaciones.

Yoga, Tai Chi y Movilidad

• Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), 572-582. Aunque enfocado en patologías, discute los mecanismos por los cuales el yoga influye en el sistema nervioso autónomo.
• Wayne, P. M., & Kaptchuk, T. J. (2008). Theoretical framework for the therapeutic effects of Tai Chi: clinical implications. Alternative Therapies in Health and Medicine, 14(3), 24-34. Aunque se centra en Tai Chi, los principios de movimiento lento, respiración y conexión mente-cuerpo son aplicables al entendimiento de cómo estas prácticas influyen en el sistema nervioso y la propiocepción.