INTRO
No podemos cambiar nuestro color de piel
No podemos alargar nuestras tibias
No podemos empequeñecer nuestros pies
No podemos alargar nuestros tendones
No podemos volver al pasado y correr descalzos a la escuela
No podemos vivir en altitud a 20º todo el año
Pero os diré lo que sí podemos hacer.
GRUESO
Eliud Kipchogue no trabaja la fuerza, tampoco lo hacen la mayoría de los atletas kenianos de élite. La evidencia científica no para de demostrar con innumerables estudios que para correr más rápido y no lesionarnos debemos hacer ejercicio de fuerza. Lo predican todos los entrenadores de carrera en Europa, Asia y América. Ya no queda ningún disidente, bueno sí, Kilian Jornet. Entonces, ¿cómo es posible esta dominancia keniana en la larga distancia en asfalto si no entrenan la fuerza?
La respuesta es que como raza tienen una mejor economía de carrera. Ésta se define como la energía que se requiere para mantener una velocidad específica corriendo. A estos atletas kenianos les resulta más fácil correr al mismo ritmo que un blanco. Por tanto tienen mejor economía de carrera y esto les permite poder correr más rápido.
La economía de carrera es el factor más entrenable de los 3 que determinan el rendimiento:
- VO₂máx (consumo máximo de oxígeno)
- Economía de carrera (RE) a %VO₂máx sostenible / Umbrales (LT1, LT2)
El VO₂máx es la máxima cantidad de oxígeno que una persona puede inhalar, transportar y utilizar por unidad de tiempo durante un ejercicio físico intenso. Es un factor poco entrenable, estrechamente relacionado con tu genética. Si tus padres tienen un buen VO₂máx tú también lo tendrás. Si tus padres tienen un VO₂máx bajo, poco puedes hacer para cambiarlo. Este factor explica parte del éxito de los mejores corredores. Pero no es el más determinante en el rendimiento.
Bouchard, C., An, P., Rice, T., Skinner, J. S., Wilmore, J. H., Gagnon, J., … & Leon, A. S. (1999). Familial aggregation of VO₂max response to exercise training: Results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology, 87(3), 1003–1008. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.3.1003
Y luego está la economía de carrera. Se podría explicar de la siguiente manera. 2 corredores de maratón. Ambos comienzan la carrera a 2:55 min/km. Uno lo aguanta durante 1h 30min y el otro durante 2h. Por tanto, el segundo tiene una mejor economía de carrera a ese ritmo. Le cuesta menos esfuerzo mantenerlo y por tanto lo puede aguantar durante más tiempo. ¿Cuál es la explicación?
Los africanos, sobre todo los kalenjin kenianos y los etíopes tienen tibias más largas respecto a los blancos, tibias más largas respecto a su fémur, tronco más corto, menor masa distal (tibias y pies más ligeros). Todo esto junto con un tendón de aquiles más largo, les proporciona mayor reutilización de energía elástica (Ciclo de Estiramiento Acortamiento).
Un tendón más largo y fino (como el de Aquiles) almacena más energía elástica en la fase excéntrica del apoyo y la libera en la fase concéntrica, devolviendo hasta el 35% de la energía necesaria para correr. Esto reduce el trabajo activo muscular, lo que ahorra energía metabólica (y oxígeno).
Ker et al., 1987:
Onywera et al., 2006:
Los africanos gracias a su anatomía y estilo de vida activo desde muy pequeños tienen una gran ventaja en el rendimiento de carrera. Tienen por naturaleza los beneficios que provoca el entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera.
Fletcher, J. R., & MacIntosh, B. R. (2017). Running economy from a muscle energetics perspective. Frontiers in Physiology, 8, 433. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00433
CONCLUSIÓN
Aunque no tengamos la genética africana, la ciencia muestra que con entrenamiento adecuado —especialmente fuerza máxima, isométricos y pliometría— podemos aumentar la rigidez tendinosa y mejorar la economía de carrera. El tendón se adapta al estímulo: no nacimos con ventaja pero podemos construirla.
